作者：Alexandra Frost
走路一直被认为是应对生活压力、提升身体健康的简单办法。如今，一种被称为“日本走路法”的锻炼方式重新走红，不少人在 TikTok 上分享自己的实践效果。这种科学走路法的正式名称是“间歇式走路训练（Interval Walking Training, IWT）”，虽然并不是新鲜发明，但效果早已被多项研究证实。
早在2007年，日本信州大学研究团队就发现：中老年人通过间歇快走，血压下降更明显、大腿肌力增强、有氧能力提升。**他们的实验方式很简单：快走3分钟，慢走3分钟，交替进行30分钟，每周至少4天。
研究者之一益木静惠教授指出，这种方法特别适合普通人坚持。相比让一群中老年人连续快走半小时，几乎没人能坚持下来，反而是这种交替式走路，能让超过6成的人轻松做到长期坚持。
IWT 之所以被称作“日本走路法”，仅因研究起源于日本，如今在欧美、亚洲等地同样流行。
为什么“日本走路法”更有效？
间歇走路与普通散步的最大不同在于节奏变化与心率变化，这类似高强度间歇训练（HIIT）的低冲击版本。短时间提速让心率提升，再放缓呼吸调整，如此反复，不仅提升有氧能力，还能帮助控制血压、改善血脂与BMI（身体质量指数）。
2023年、2024年多项新研究也证实，对于糖尿病患者、65岁以上人群，IWT 可以有效改善胆固醇、柔韧度与心肺功能。此外，这种锻炼方式还能带来更好的睡眠质量、认知能力提升与情绪稳定。
专家指出，如果你长期缺乏运动，开始任何运动都能带来好处，但相比每天累积长时间步数，这种每次30分钟的小目标，反而更容易坚持，效果更稳定。
纽约心脏科专家 Patrick Fratellone 更指出：“很多人以为只有每天走够1万步才能见效，其实间歇快走 30 分钟，效果甚至更好。”
如何开始练习？
不必急于求成，循序渐进最重要。
- 起步建议：哪怕一天只走两次15分钟，效果依然明显。随着身体适应，再慢慢提高至每天30分钟，或每周累计150分钟（符合美国运动指南）。
- 强度判断：快走时你应呼吸急促、难以连续说话，慢走时呼吸放缓但保持轻微出汗。
- 简单技巧：例如用街道信箱为参照，快走经过10个，再慢走10个，交替进行。
专家提醒，任何新运动开始前，建议先咨询医生，尤其是平时运动较少的人，切勿贸然高强度训练。
随着练习，你会发现心率恢复、呼吸节奏都更稳定，耐力逐步提升，这正是健康改善的信号。
最后，物理治疗师 Sarah Crawford 总结道：“走路是地球上最简单、成本最低、又最适合大多数人的运动。无论你选择何种方式，走出去，总比坐在屏幕前强。”