口味清淡、水分含量高的西葫芦，也许看起来并不是营养明星。但这种夏季水果（没错，它是水果）却能帮助减轻炎症、保护视力清晰，还能促进代谢健康。
以下是西葫芦的营养亮点，以及来自《纽约时报美食》的食谱推荐。
它含有强大的抗氧化物
几个世纪以来，西葫芦在传统医学中被用于抗炎、抗病毒、抗菌。
如今，科学家将这些功效归因于西葫芦中的抗氧化物，包括维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，它们能保护细胞免受自由基损伤，并增强免疫功能。半根中等大小的西葫芦含有约15毫克维生素C，相当于成年人每日建议摄入量的近20%。
β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质都是类胡萝卜素，这类色素赋予西葫芦鲜绿的外皮。乔治·华盛顿大学食品科学家泰勒·华莱士（Taylor Wallace）解释，类胡萝卜素能调节炎性细胞因子的生成。细胞因子是免疫系统的化学信使，负责在感染或受伤时发出信号。适量的细胞因子能防病，但过多或过少都可能引发炎症过度反应，进而导致癌症等疾病。
虽然深色叶菜和浆果的类胡萝卜素含量更高，但西葫芦的优势在于用途广泛、口味温和，可以作为填充或替代食材（比如做成“西葫芦面”），同时提升营养。
斯坦福大学预防研究中心营养学主任克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）补充说，西葫芦虽然不是“华丽蔬菜”，但价格便宜，而且容易在家种植。
它有助于保护视力
叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。它们会在眼睛黄斑区积聚，帮助保护眼细胞免受损伤。长期摄入，有助于保持视力清晰，并延缓与年龄相关的黄斑变性——这种病是老年人失明的主要原因之一。
一杯西葫芦含有约2毫克多一点的叶黄素和玉米黄质，相当于每日推荐量的17%左右。
它能帮助控制血压
为了让身体细胞正常运作，钾和钠这两种矿物质必须保持平衡。遗憾的是，华莱士博士指出，几乎没有人能摄入足够的钾，而几乎所有人都摄入了过多的钠。
罗德岛大学营养学副教授玛雅·瓦迪韦卢（Maya Vadiveloo）表示，钾对于控制血压、抵消钠的影响非常关键。半根中等西葫芦含有约4%每日建议摄入量的钾，与半根香蕉相当。
它能让你有饱腹感，但热量很低
西葫芦的水分含量高达95%，糖分、热量和脂肪都很低。研究显示，食物的能量密度（单位重量的热量）会影响我们吃多少、饱腹感多久，以及长期健康状况。热量密度越低越好。经常食用高水分、低能量密度的食物，有助于增加饱腹感并降低肥胖、糖尿病等慢性病风险。
瓦迪韦卢博士建议：“用西葫芦或其他非淀粉类蔬菜增加餐盘的分量，可以减少总体摄入量，又不会觉得被剥夺了食欲。”
怎么吃西葫芦最健康？
专家表示，无论生吃、烤制、煮成泥、焙烤、快炒、切成丝（做“蔬菜面”），都很健康，但要注意几点：
- 不要削去绿色外皮，因为那是营养集中区
- 加热会破坏部分重要成分，比如维生素C
- 西葫芦中的叶黄素和玉米黄质是脂溶性的，最好配点橄榄油一起吃，吸收效果更好
《纽约时报美食》推荐的西葫芦食谱
- 西葫芦茴香沙拉
宽条状生西葫芦配柠檬汁和红酒醋调味，拌入刨片茴香、松子和香草。 - 鸡肉西葫芦肉丸配菲达奶酪
碎西葫芦让瘦鸡肉丸保持湿润，加香草烤制，同样适合用火鸡肉。 - 味噌酱烤西葫芦
味噌酱在烤制中焦糖化，带出西葫芦的天然甜味。 - 烤西葫芦虾配扎塔尔酸奶酱
虾仁和西葫芦块一同烤制，再拌入蒜香扎塔尔酸奶酱。 - 日式烤三文鱼西葫芦串
将薄片西葫芦穿在木签上，与酱汁三文鱼一同烤制，剩下的西葫芦可次日做沙拉。