《华盛顿邮报》专栏作者：Trisha Pasricha 医学博士
如果你想在 2026 年建立更健康的生活习惯，我的建议是：给自己时间。新习惯不会一夜之间形成。一项经典研究发现，平均而言，人们需要连续 66 天 每天练习一种新的饮食或身体行为，它才会真正变成习惯。
为了给你一个起点，下面是我总结曾在以往专栏中介绍过的 10 条简单、且有科学证据支持的建议，希望它们能在新的一年里帮助你更健康。
1. 别吃益生菌补充剂
支持者声称，非处方的益生菌补充剂可以改善肠道微生物群——也就是生活在你肠道里的微生物——并有助于消化、免疫功能，甚至心理健康。
但这些营销说法，大多与科学证据并不相符。作为一名胃肠科医生，我很少建议病人开始服用益生菌——这常常让他们感到惊讶。当我告诉他们：这其实符合循证医学指南时，他们会更惊讶。美国胃肠病学会并不推荐在大多数消化系统疾病中使用益生菌。
那我真正推荐什么？富含膳食纤维的饮食。
这一经受时间考验的建议，依然是研究最充分、效果最确切的方式之一，能够促进并维持健康的肠道微生物群，同时改善整体健康。
2. 不要用微波炉加热塑料
你知道吗？用塑料容器在微波炉里加热食物，可能会向食物中释放 约 20 亿个纳米塑料颗粒。
微塑料和纳米塑料是极小的塑料碎片，科学家已经在我们的大脑、心脏，甚至胎盘中发现了它们。关于微塑料如何影响健康，还有许多未解之谜。但一项研究发现，痴呆症患者大脑中的微塑料含量是其他人的 3 到 5 倍。
你可以采取一些小步骤来减少暴露。2023 年，科学家用塑料食品储存盒装入清水或模拟食物的弱酸性溶液，在冰箱或室温下放置 10 天后，两组样本中都出现了数百万个纳米塑料。
更令人担忧的是微波加热后的结果：
仅 3 分钟，装水的容器就释放了 约 2 亿个 微小塑料颗粒；而模拟食物的容器，释放量高达 约 20 亿个。
因此，我建议：避免用微波炉加热塑料容器，改用玻璃容器加热剩菜。
3. 多加一个枕头睡觉
试试这个简单改变，来优化你的睡姿：多放一个枕头。但不是放在头下，而是放在身体下半部分。
- 侧睡者：
双腿微微弯曲，在双腿之间放一个枕头，帮助脊柱对齐，减轻髋部和膝盖压力。再把靠床那一侧的手臂放到对侧肩膀上，像“抱着”那只手臂一样。这种姿势能更好地支撑颈部和背部。
一项 2021 年发表在《PLOS One》上的研究发现，没有这些姿势支撑的侧睡，与早晨颈部疼痛更严重相关。 - 仰睡者：
在膝盖下方放一个枕头，有助于放松背部肌肉，维持脊柱自然弯曲。 - 俯睡者：
在骨盆下方放一个枕头，可为脊柱下凹处提供支撑，减少下背部压力。俯睡者头部最好选择薄枕，甚至不用枕头，以减少颈部负担，并帮助保持气道通畅。
4. 开始做抗阻训练
想要更健康地变老吗？那就从现在开始做抗阻训练，任何强度都可以。你永远不会太老、太年轻，或“太弱”而不适合开始。
你不一定要去健身房举铁。抗阻训练指的是任何对抗外部阻力的运动，有很多选择——无论是否使用器械：深蹲、平板支撑、俯卧撑、硬拉、臀桥等等。
但大多数成年人都没有达到 美国疾控中心（CDC） 的建议：每周至少两次肌肉强化活动。
这是个问题，因为抗阻训练是延缓随年龄增长而出现肌肉流失的关键方式，对女性尤为重要。
它可以帮助应对两个在女性中更为突出的衰老问题：肌肉量减少和骨密度下降。二者往往相互关联，肌肉力量的提升有助于防止骨密度流失。
5. 每天吃两个猕猴桃
腹胀、便秘等肠道症状非常常见，影响着多达三分之一的人。很多人不愿意用药，希望寻找更自然的方法。但我也知道，笼统地建议“多吃纤维”并不总是有用。
这就是为什么多年来，我一直给患者“开处方”：每天两个猕猴桃。
猕猴桃富含营养：一个猕猴桃就能提供成年人 80% 以上 的每日维生素 C 需求，并含有 2–4 克膳食纤维。
除了维生素 E、K 以及其他有益的抗氧化物和植物化学物外，猕猴桃最重要的特性之一，是一种名为 猕猴桃蛋白酶（actinidin） 的酶。这种酶在少数食物中存在（如芒果、菠萝），能帮助分解蛋白质，促进消化。
健康肠道微生物群的总体目标，始终是 摄入多样化的植物。我告诉患者，猕猴桃是实现这一目标的绝佳补充。我在患者身上，甚至在自己家人身上，都亲眼看到了它的好处。
6. 暖脚有助于睡眠
如果你入睡困难，试试在晚上给脚部“加热”：
- 洗个温水澡或淋浴
- 用温水快速泡脚
- 穿着袜子睡觉
研究显示，睡前温暖四肢，可以帮助人 更快入睡，效果与许多非处方助眠药相当。
几十年的研究都证实了这一点。一项 1999 年发表在《Nature》上的经典研究发现，脚部血管扩张的程度（比如穿暖袜时），是预测入睡速度的最佳指标，甚至比褪黑素水平或主观困意更准确。
如果你选择洗热水澡或淋浴，一项 2019 年的荟萃分析发现：睡前一到两小时，哪怕只洗 10 分钟，也能让人 平均提前约 9 分钟入睡，并提高睡眠效率（即实际睡眠时间占卧床时间的比例）。
作为对比：
褪黑素补充剂可让入睡时间提前约 7 分钟；
安眠药唑吡坦（Ambien）可提前约 10–20 分钟。
因此，靠温水就能快 9 分钟入睡，效果相当不错。
7. 考虑车前子壳（洋车前子）
在大多数情况下，社交媒体上流行的补充剂并没有强有力的数据支持。
但有一种补充剂例外：车前子壳（psyllium husk）。大量高质量研究一致显示，它可以降低胆固醇、减缓血糖波动、增强饱腹感，还能帮助缓解便秘和腹泻，同时为你的肠道微生物群提供“盛宴”。
车前子壳来自 车前子（Plantago ovata） 种子外层，主要是可溶性纤维。它之所以与众不同，有两个关键特性：
- 富含阿拉伯木聚糖，遇水形成凝胶，促进胆固醇转化为胆汁酸并排出体外。
- 到达结肠后，作为益生元，促进产生短链脂肪酸等有益代谢物。
这些特性带来了经数十年研究验证的多种健康益处。与其他纤维补充剂相比，车前子在降低心血管、代谢和胃肠道疾病风险方面表现尤为突出。
我个人偏好无味、无添加、无甜味剂的类型，每天早上直接搅拌进咖啡里。咖啡口感可能会稍显粗糙，甚至放久了会有点像果冻，但付出的“代价”也就到此为止，却可能带来相当可观的健康回报。
8. 早晨接触自然光
一个小动作，却能对一整天产生巨大影响：起床后一小时内，到户外接触光照。
明亮的晨光能帮助你晚上睡得更好。随机对照试验还显示，它能改善清醒度、工作效率和抑郁情绪——这在很多人正经历季节性情绪障碍的当下尤为重要。
原因在于，阳光中的蓝光会刺激视网膜细胞，向大脑发出信号，停止分泌褪黑素，从而启动你的昼夜节律，让你白天不那么困。
效果更好的是：早晨进行户外运动。
如果早起散步或跑步对你来说太难，不妨考虑使用光照灯模拟阳光，同时在室内做一些简单的活动，比如 7 分钟锻炼法，让血液循环起来。
9. 多吃这些抗炎食物
多项研究表明，效果最好的抗炎饮食其实很简单：蔬菜、豆类、全谷物、橄榄油、坚果和鱼类。
在一项西班牙临床试验中，人们增加了这些食物的摄入，减少了加工肉类和超加工食品，结果发现：炎症指标改善，心脏病和中风风险下降。
具体来说，以下食物富含抗炎成分（维生素、β-胡萝卜素、多酚、Omega-3 脂肪酸，以及膳食纤维）：
- 全谷物（全麦、燕麦、糙米）
- 豆类（扁豆、黑豆、豆腐）
- 发酵食品（希腊酸奶、开菲尔）
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
- 绿茶、红茶或咖啡
- 深黄色蔬菜（红薯、胡萝卜、南瓜）
- 香料（姜黄、生姜、大蒜）
- 富含黄酮类的水果（浆果、柑橘）
- 坚果和种子（核桃、杏仁、奇亚籽）
- 特级初榨橄榄油（主要烹调用油）
- 富脂鱼类（三文鱼、鲭鱼）
10. 喝过滤咖啡
咖啡与帕金森病、结直肠癌和 2 型糖尿病风险降低有关。由于美国人喝咖啡的量很大，它还是饮食中 最大的抗氧化物来源。
让咖啡更健康的简单方法是：喝过滤咖啡。
一项 2020 年对约 50 万名挪威成年人进行的研究比较了不同冲煮方式（过滤咖啡 vs. 非过滤咖啡，如法压壶或传统意式浓缩），发现：非过滤咖啡与更高的死亡率相关。
另一项研究显示：每天喝 3–5 杯意式浓缩，或 6 杯以上法压壶咖啡，与胆固醇升高有关。原因在于，非过滤咖啡中含有一种叫 二萜类化合物 的物质，它会通过多种机制提高胆固醇水平。
纸质滤纸 能更好地阻挡这些升胆固醇成分。因此，如果你每天喝好几杯咖啡，尽量选择 过滤咖啡。