来源：华盛顿邮报
我们中的许多人都希望能够“优雅地变老”——在80多岁、90多岁、活到100岁，甚至更久的时候，依然保持良好的身体和认知健康。抽中“基因彩票”当然会对实现这一目标有所帮助。但即便你并不具备与长寿相关的基因，通过某些生活方式的选择，仍然可以提高健康老去的概率。
以下是一些促进长寿与健康的方法，来自我们今年报道过的一群人——他们被称为“超级老人（super agers）”。一般来说，这指的是那些年过80岁、记忆力与比自己年轻20到30岁的人相当，甚至更好的人，以及正在研究他们的科学家们。
1. 选择正确的食物
现年89岁的顶级营养学专家玛丽恩·内斯特尔（Marion Nestle）将自己的长寿归功于“迈克尔·波伦那句著名的箴言：吃真正的食物，不要吃太多，以植物性食物为主”。
在与营养作家阿纳哈德·奥康纳（Anahad O’Connor）的问答中，内斯特尔说：
“我所定义的‘食物’，是未经加工或尽量少加工的食物，而不是超加工食品。我真的认为这一点几乎就足够了。当然，这并不意味着我做得完美。我是杂食者，什么都吃，只是吃得不多。部分原因是随着年龄增长，新陈代谢会下降，而我已经几乎没什么代谢能力了。”
去年去世前，玛丽亚·布兰尼亚斯·莫雷拉（Maria Branyas Morera）享年117岁，且身体状况相对良好。研究她的学者告诉本报老龄与长寿记者格雷琴·雷诺兹（Gretchen Reynolds），饮食和生活方式很可能在她的长寿中发挥了重要作用。
“在她生命的最后10年里，她每天吃三杯原味酸奶。”研究负责人、该研究的资深作者马内尔·埃斯特勒（Manel Esteller）说。
她遵循的是典型的地中海饮食方式。
“她吃得非常清淡，”埃斯特勒说，“大量的鱼、橄榄油和水果。”
2. 尽量保持运动的长期一致性
92岁的艾玛·玛丽亚·马赞加（Emma Maria Mazzenga）居住在意大利帕多瓦，是一名精英短跑运动员，名下拥有四项年龄组世界纪录——只是几乎没有对手可与之同场竞技。记者泰迪·阿门纳巴尔（Teddy Amenabar）和斯特法诺·皮特雷利（Stefano Pitrelli）如此写道。
马赞加每周跑步两到三次，其他日子则外出散步。她的田径训练每次大约持续一小时。
她给其他年长运动者的建议是：了解自己的极限。在开始运动前，先与医生沟通，确认身体状况适合锻炼；随后，保持规律和坚持——对她而言，就是每周多次跑步。
运动，是目前唯一在人体研究中显示出能够减缓全身衰老生物时钟的干预手段——也就是说，它似乎可以改变我们变老的速度。圣地亚哥拉霍亚地区斯克里普斯研究转化研究所（Scripps Research Translational Institute）创始人、心脏病学家埃里克·托波尔（Eric Topol）表示。
托波尔同时也是《超级老人：基于证据的长寿之道》（Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity）一书的作者。他建议进行有氧运动：
“走路、骑自行车、游泳、椭圆机训练，随你选择。”
他建议大多数日子至少运动30分钟。此外，他还指出：
“力量训练以及握力，与健康老龄化之间存在极其显著的相关性。”
3. 与他人建立联系，并适度享受生活
研究表明，社会互动对我们的幸福感与身心健康至关重要。最近一项大型临床试验发现，将运动、健康饮食、社会参与和脑力游戏相结合，能够改善那些面临认知下降或痴呆风险的老年人的认知能力。
我们需要保持社会联系，因为孤独感会增加患痴呆症的风险；而拥有稳固的社会关系，是认知健康的重要支柱。
例如，莫雷拉在条件允许时，会与她所居住的辅助养老机构中的其他住户交流，也欢迎访客前来探望。
赖斯拥有丰富的社交生活，喜欢外出跳舞——当然，重要比赛前一周除外。
“很多跑步者太严肃了，几乎不参加任何社交活动。但我喜欢找乐子，”她说，“我总是最后一个回家的人。”
专家建议，如果想让社交更多一些，可以尝试在日程表中专门留出社交时间，并主动寻找建立联系的机会。幸福感研究早已表明：“幸福感更多由积极体验出现的频率决定，而不是由这些体验的强度决定。”芝加哥大学行为科学教授、研究人们如何低估社交影响的 Nicholas Epley 在接受本报大脑健康记者理查德·西马（Richard Sima）采访时表示。
“拥有美好生活，关键在于把尽可能多的积极活动串联起来，让它们成为一种习惯。”
4. 不要害怕挫折
有些人把衰老视为一条不可逆转的下坡路。但发表在期刊 PLOS One 上的一项新研究表明，许多 60 岁以上的成年人，即便经历健康挫折，依然有可能重新找回力量与良好状态。
研究人员识别出了一些与“恢复到更好健康状态”相关的因素，包括：良好的心理健康；稳固的社会关系；以及其他生活方式选择，如不吸烟（或戒烟）、健康饮食和充足睡眠。
“永远都不算太晚。”该研究第一作者、刚从多伦多大学毕业的博士梅布尔·何（Mabel Ho）表示。
弗洛琳·舒伯（Florene Shuber）大约在 82 岁时，注意到自己有时会被绊倒、摔跤。
“老年人在跌倒时往往意识不到自己正在跌倒，直到离地面只剩这么点距离，”舒伯在接受记者玛吉·彭曼（Maggie Penman）采访时说道，一边把手指比到只剩一英寸的距离。“我觉得这非常可怕。这种情况发生了两三次，我就想，我必须做点什么。”
她家附近有一家小型健身房，她多年来每天路过却从未进去。最终，她走了进去，请求与一位教练见面，并开始规律锻炼。
如今，91 岁的舒伯说，自己感觉比 10 年前更年轻、更强壮。
“你是可以进步的。我在自己身上看得很清楚，”她说。但她也补充道，这需要付出努力：“你必须坚持下去。”
5. 保持积极的心态
101 岁的西·利伯曼（Si Liberman）一生中经历了诸多挑战：5 岁时曾被卡车撞伤多处；39 岁时突发心脏病；89 岁时接受了三重搭桥和二尖瓣修复手术。二战期间，他曾作为 B-24 轰炸机的无线电炮手，在对纳粹德国的 13 次轰炸任务中，飞机多次遭到敌方高射炮火击中。
尽管经历过不少黑暗时刻，利伯曼在回忆中写道：
“我从来不会消沉太久。如果我感冒了，我会觉得很快就会好；
如果我正经历一段艰难时期，我会想：我只需要挺过去，事情终究会好转。
我认为‘态度’被严重低估了，同时它的重要性怎么强调都不为过。
我几乎总是保持乐观。我一直相信未来会有更好的日子，而这种积极的心态，或许真的帮了我。”