来源：华盛顿邮报 专栏作者：安娜哈德·奥康纳
关注这些方面的人不仅心血管更健康，还能预防糖尿病、痴呆症和癌症等疾病。
据统计，相比其他任何原因，您死于心脏病发作或中风的可能性更高。
心血管疾病是男性和女性的头号杀手——不仅在美国，在全球范围内都是如此。全球每年大约有三分之一的人死于心脏病——其中包括美国的近70万人。
但遵循一个简单的公式，您就可以延长寿命，并大幅降低患心脏病的几率。您需要做的就是优化八个健康指标和行为。美国心脏协会将这些称为”生命必需8要素”，因为它们是一生健康的基础。
研究人员发现，关注这些行为与指标会带来几方面的益处。它将有助于预防心脏病发作或中风。如果您已有心脏问题，它将提高您的生存几率。最后，它还能保护和增强您的整体健康，从而延长您的寿命。
美国心脏协会前主席、波士顿大学乔巴尼安和阿维迪斯医学院心脏病专家唐纳德·劳埃德-琼斯说：”将这些方面都保持在最佳水平的人，才是真正的赢家。纵观所有科学数据，他们不仅不会心脏病发作和中风——而且不会患上痴呆症、糖尿病，关节炎也更少。他们能获得如此多的健康益处。”
西北大学范伯格医学院心脏病学主任、美国心脏协会前主席克莱德·扬西表示，数十年的研究数据表明，采纳这八种行为和指标的人活得更长。”延长寿命的益处不仅源于远离心血管事件，还源于预防多种癌症和其他健康状况。”
以下是您可以保护心脏健康、提高长寿几率的8件事。
1. 每晚保证7到9小时的睡眠
一夜好眠能在很多方面保护您的心脏。它可以减少炎症、降低血压、抑制皮质醇和其他压力激素的释放。扬西说，充足的睡眠还与更好的认知健康和较低抑郁风险相关。
大型观察性研究发现，与习惯性每晚至少睡7小时或以上的人相比，习惯性睡眠不足7小时的人患心脏病并因此死亡的风险高出48%。
保证充足睡眠通常取决于一些简单的习惯。保持规律的作息，养成每晚大致相同时间睡觉的习惯，睡前不要花太多时间看屏幕。屏幕发出的蓝光会抑制睡眠激素褪黑素的释放。睡前还应限制饮酒。”睡前饮酒会扰乱您的睡眠，”扬西说。
2.经常运动
定期锻炼能带来显著的健康益处。它能增强肌肉力量、降低体脂、改善血糖控制，从而预防2型糖尿病。它还能通过放松和扩张血管来促进血管健康。
研究发现，体力活动与心血管疾病之间存在负相关：您锻炼得越多，发生心脏病、中风、心力衰竭、心房颤动或外周动脉疾病的风险就越低。
目标是每周进行150分钟的中等强度有氧活动（如散步、园艺或慢跑）或75分钟的剧烈运动（如跑步、游泳、跳绳或打网球）。您也可以将两者结合起来。
要增加运动量，可以尝试设定切实可行的目标。如果您很少锻炼，请慢慢开始，逐步达到建议的运动量。专注于做您喜欢的活动。记录您的每日步数和运动情况以监测进展。考虑在日常生活中加入”两分钟运动零食”——比如偶尔跑几趟楼梯，或一天几次从椅子上站起来做一组开合跳。这些短暂的活动爆发可以帮助您在不前往健身房的情况下获得锻炼的益处。
3. 健康饮食
这不必很复杂。您饮食的核心应该是新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、小扁豆、海鲜和瘦肉。”您可以用很多不同的方式组合这些食物，”扬西说。”但您应该想着让盘子里的食物色彩丰富，并远离深度加工食品。”
这种饮食方式对心脏大有裨益。一项包括7447名心血管疾病高风险人群的大型随机试验发现，被分配遵循地中海饮食（富含水果、蔬菜、植物、瘦肉、海鲜、坚果和橄榄油）的人，其心脏病发作和中风的比例比遵循传统低脂饮食的人低30%。
要了解更多关于如何通过饮食保护心脏健康的知识，请阅读一位顶级心脏病专家的一天饮食。
4. 管理血糖和胆固醇水平
您知道您的数值吗？如果不知道，请让医疗保健提供者为您检测血糖和胆固醇水平。
让他们检查您的非高密度脂蛋白胆固醇，对于健康成年人，该数值应低于130毫克/分升。他们还应该测量您的糖化血红蛋白，它能反映您过去两到三个月的平均空腹血糖水平。您的糖化血红蛋白应低于5.7%。
研究发现，非高密度脂蛋白胆固醇是心血管疾病的一个强有力的预测指标。糖化血红蛋白升高可能表明患有2型糖尿病，这会急剧增加心脏病发作或中风的风险。
如果您的数值偏高，健康饮食和定期锻炼有助于降低它们。如果这些方法无效，请咨询您的医生或医疗保健提供者关于开始药物治疗的事宜。
5. 管理血压
高血压是无声杀手。它会对您的心脏和血管造成严重破坏，并且在损害严重之前不会引起任何症状。
您的血压与心脏病风险直接相关。发表在《美国医学会心脏病学杂志》上的一项研究对1457名成年人进行了超过14年的追踪。研究发现，收缩压每增加10毫米汞柱，心血管风险呈阶梯式上升。
理想血压是低于120/80。如果您的血压持续高于此值，有多种方法可以降低它，例如定期锻炼、减少钠摄入、减轻体重和管理压力水平。您还可以与您的医疗保健提供者讨论使用药物是否合适。
6. 保持健康的体重指数
您知道您的身体质量指数吗？它是您全身脂肪的粗略估计值，可以指示您是否体重过轻、超重或肥胖。
诚然，体重指数是一个粗略的工具，不能告诉您关于健康的一切。例如，它无法区分肌肉、脂肪和骨骼质量，因此确实存在缺陷。但许多研究发现，高体重指数与死于心脏病的可能性增加有关。因此，了解您的体重指数是值得的，如果偏高，请与您的医疗保健提供者讨论。
理想情况下，您的体重指数应低于25。您可以通过输入身高和体重到计算器中来找到您的体重指数。
7. 不要吸烟
与不吸烟的人相比，吸烟者患心脏病的可能性高出两到四倍。吸电子烟也会增加心脏病发作的风险。但戒烟可以带来立竿见影的益处。”一旦您停止吸烟，各种疾病的风险都会迅速而显著地下降，”劳埃德-琼斯说。
如果您吸烟，请尝试实施一些生活方式的改变来帮助您戒烟，例如避免饮酒、开始日常锻炼以及寻求朋友的支持。您也可以考虑使用尼古丁贴片、口香糖、含片或药物。
8. 找到您的得分
如果您想知道自己在这些行为和指标上做得如何，可以访问美国心脏协会网站，回答一系列简短问题。您将获得一个从0到100的分数，以及如果需要，您可以采取哪些措施来提高分数的建议。
“这是您可以测量和量化的东西，”劳埃德-琼斯说。”它的强大之处在于，我们将其定义为心血管健康，但它实际上是整体健康。如果您的心血管健康评分更高，从您的发梢到您的趾尖，一切都会更好。”