来源：华盛顿邮报 作者：Mikkael A. Sekeres 医学博士
我能通过饮食降低患癌风险吗？
作为一名肿瘤科医生，这是我最常被病人、家属、朋友——甚至自己家人问到的问题之一。
好消息是：答案是肯定的。
有意识地选择你吃什么、喝什么，以及避免什么，确实可以帮助降低癌症风险。虽然癌症有时会在“毫无原因”的情况下发生，与饮食未必直接相关，但以下四项饮食调整，已被大量研究证明有助于降低患癌概率。
一、多吃水果和蔬菜
平均来看，美国人每天每摄入1000卡路里，只吃略多于1杯水果和蔬菜。美国农业部最新膳食指南建议：
👉 每天至少 3份蔬菜 + 2份水果
我个人会尽量做到每天各吃至少两杯水果和蔬菜，以降低癌症和心血管疾病风险。
为什么？
一项跨越数十年的综合分析（涵盖2.7万多人）发现：
- 大量摄入十字花科蔬菜（如卷心菜、菜花、西兰花、抱子甘蓝、芜菁叶），无论生吃还是熟吃，都能降低至少6种癌症风险，包括：
- 口腔癌
- 咽喉癌
- 食管癌
- 结直肠癌
- 喉癌
- 子宫内膜癌和卵巢癌
当研究者比较“蔬菜摄入量最高20%的人群”和“最低20%的人群”时发现：高摄入者的11种癌症风险明显更低。
同样：
- 高水果摄入量与7种癌症风险降低有关，包括口腔、食管、胃、结直肠、胰腺、喉部以及淋巴瘤。
- 尤其是柑橘类水果，可降低消化道和喉部癌症风险。
- 苹果和番茄似乎对降低消化道癌症也有帮助。
二、优先选择全谷物
全谷物指保留完整谷粒结构的食物，例如：
- 全麦
- 糙米
- 燕麦
- 藜麦
研究显示：每天摄入30克全谷物（约1/4到1/3杯）可使结直肠癌风险下降约30%。
另一项覆盖200多万人、随访5–26年的综述发现：
👉 每天3份全谷物，可能使“因任何癌症死亡”的风险降低约6%。
原因可能包括：
- 加快肠道食物通过速度
- 减少炎症反应
三、避免红肉和加工肉类
目前已有800多篇科学论文研究肉类与癌症的关系。
证据最充分的是：
- 红肉（牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉）
- 加工肉（培根、香肠、火腿、热狗）
与结直肠癌高度相关。
数据表明：
- 每天多吃100克红肉（约一副扑克牌大小），结直肠癌风险增加17%
- 每天多吃50克加工肉，风险增加18%
此外：
- 红肉还与胰腺癌、前列腺癌相关
- 加工肉与胃癌有关
- 两者都与乳腺癌风险上升相关
因此，我把红肉控制在每周最多1–2次，几乎不吃快餐，并尽量完全避开加工肉类。
四、戒掉含糖饮料
先澄清一个常见误区：
👉 糖本身不会直接“喂养”癌细胞。
但饮料和加工食品中的糖（包括高果糖玉米糖浆）容易导致体重增加和肥胖，从而引发：
- 胰岛素抵抗
- 慢性炎症
这些都会间接增加癌症风险。
研究发现：
- 固体糖（如巧克力）与癌症发生或死亡率无明显关联
- 但液体糖问题很大：
一项近7500人的研究显示：
- 喝更多液态果糖 → 癌症风险增加14%
- 喝更多液态葡萄糖 → 癌症风险增加19%，癌症死亡率增加35%
- 果汁中的液态果糖 → 癌症风险增加39%，死亡风险增加75%
虽然这类研究无法直接证明“果汁或汽水导致癌症”，但我的个人做法是：
👉 完全戒掉含糖饮料，甜食适量摄入。
医生的总结建议
如果你想通过饮食降低癌症风险：
✅ 多吃蔬菜水果
✅ 选择全谷物
✅ 限制红肉
✅ 避开加工肉
✅ 戒掉含糖饮料
这些并不能保证你永远不会得癌症，但它们确实能显著降低风险，同时改善整体健康状况。