重点摄入富含膳食纤维的食物，尤其是一类特殊纤维——抗性淀粉
来源：华盛顿邮报
每当你吃下一顿饭，其实你正在举办一场“微型晚宴”——宾客是生活在你肠道中的数万亿微生物。
这些微生物统称为“肠道微生物群”（gut microbiome）。它们的健康状况，取决于你喂给它们的是什么。吃对食物，肠道微生物会产生有益化合物，帮助增强免疫、改善代谢；吃错食物，它们则可能“反客为主”，破坏肠道环境，引发炎症与慢性疾病。
来自奥兰多的AdventHealth代谢与糖尿病转化研究所副研究员凯伦·科尔宾（Karen Corbin）——一位注册营养师与肠道微生物专家——指出：“如果你好好照顾你的肠道微生物，它们也会好好照顾你。但如果长期不给它们合适的食物，它们会‘饿怒’，真的会。它们会分解肠道的黏液层，并产生有害代谢物。”
如何“喂饱”你的肠道微生物
科尔宾建议：
- 尽量减少高度加工食品摄入；
- 多吃富含膳食纤维的食物，尤其含有“抗性淀粉”（resistant starch）的植物性食材。
富含抗性淀粉的食物包括：豆类（如豌豆、扁豆）、青香蕉、苹果、梨、以及大麦、糙米、燕麦等全谷物。
健康机构建议成年人每日摄入约28克纤维，但现实中大多数人远低于此。只要你增加纤维摄入量，自然也会吃下更多抗性淀粉。
她提出一个简单原则：“想拥有健康肠道，每天问自己一句——‘我今天喂我的肠道微生物了吗？’ 如果答案是否定的，那就看看哪一餐能做点‘升级’。”
例如，将白面包换成全麦面包，就是一种健康的“升级”。
给肠道“加油”：纤维的力量
大部分肠道微生物生活在结肠内。人体缺乏分解纤维的酶，但这些纤维会被运送到结肠，为微生物提供食物。
在分解纤维的过程中，微生物会产生多种短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸盐（butyrate），它们能降低炎症、稳定血糖，并刺激体内产生GLP-1激素——这正是减重药物Ozempic和Wegovy所模拟的“抑制食欲激素”。
“每当你吃下富含抗性淀粉的植物，就是在喂养对你有益的肠道微生物。”科尔宾说，“它们会把纤维转化为信号分子，帮助调节血糖、促进饱腹激素分泌，让你更容易感到满足。”
加工食品的“反效果”
相反，白面包、甜甜圈、饼干、薯片、曲奇、含糖谷物等超加工食品几乎不含纤维。
虽然它们更容易咀嚼、吞咽与消化，但这也意味着它们在上消化道就被迅速吸收，导致血糖快速升高、热量摄入增加，而肠道微生物却“饿死”。
科尔宾指出，这不仅导致体重上升，也会使肠道微生物群失衡，因为它们缺乏可供代谢的“燃料”。
并非所有热量都一样
当肠道微生物得不到纤维供养，它们会“啃食”肠壁的保护性黏液层。
这层黏液原本是屏障，防止病原体与毒素进入血液。一旦受损，就可能引发慢性炎症、感染与代谢紊乱。研究显示，长期低纤维饮食与肥胖、2型糖尿病及心血管疾病密切相关。
一项关键研究：高纤饮食如何改变身体
2023年，科尔宾及其团队进行了一项具有里程碑意义的实验。研究招募健康成人，分别接受两种饮食各约三周：
- 一组为典型“西式饮食”，以高加工食品为主（白面包、甜谷物、薯片、果汁、加工肉类等）；
- 另一组为“肠道微生物强化饮食”，富含新鲜水果、蔬菜、坚果、全谷、酸奶和瘦肉。
部分受试者被安排居住在密闭代谢舱中，以精确测量其能量摄入与消耗。研究人员同时分析受试者的粪便成分，以评估能量吸收与微生物变化。
结果显示，食用高纤饮食者吸收的热量更少，体重和脂肪略有下降，GLP-1水平升高，并产生更多短链脂肪酸——其肠道微生物群也明显更健康。
如何“升级”你的日常餐食
科尔宾建议，与其强迫自己吃不喜欢的健康食品，不如从喜欢的食物开始改良：
- 早餐：用低糖、高纤谷物替代甜麦片；尝试钢切燕麦，加上坚果、种子与莓果。或吃原味希腊酸奶，配坚果酱与奇亚籽、亚麻籽。
- 午餐：用全麦或多谷面包代替白面包，如“Dave’s Killer Bread”或“Ezekiel Bread”；冷切肉选择添加物较少的品牌，并加入蔬菜如菠菜、番茄与彩椒。
- 晚餐：将白意面换成全麦意面或豆类意面（鹰嘴豆、毛豆制成）；在酱料中加入尽可能多的蔬菜，如蘑菇、胡萝卜、洋葱、甜椒等。主菜可选择瘦肉、鱼、豆腐或天贝。
- 零食：将薯片换成高纤蔬菜脆片、全谷薄饼或坚果混合小食。
结语：别追求完美，追求平衡
“我也不是每天都吃得完美，”科尔宾说，“重要的是尽量做出更好的选择。偶尔吃得糟糕也不会毁掉你的人生。”