来源：华盛顿邮报
“久坐伤身”早已不是什么新鲜话题，但越来越多研究显示，长时间坐着不动，确实会对人体健康造成持续影响。久坐为何会增加心脏病、糖尿病、癌症等风险，以及久坐如何影响血糖、血管和肌肉功能。同时，多位专家也给出了普通人可以实际操作的改善方法，包括如何在工作中增加活动量、打断久坐状态，以及怎样通过小习惯降低健康风险。
久坐到底有多危险？
“运动对身体有益”几乎已经是常识。但同样明显的一点是：长时间坐着，对身体并不好。
这些年，人们经常会看到一句话：“久坐就是新的吸烟。”即便有运动习惯，长期久坐仍然可能带来健康问题。越来越多研究似乎都在暗示：任何长期久坐的生活方式或工作状态，都可能影响健康。
那么，整天坐着到底有多糟糕？如果工作本身就要求长期坐办公室，又该怎么办？
对此，研究人员和专家进行了大量分析，解释久坐会对身体产生哪些影响，以及人们可以如何减轻这些影响。
实际上，“久坐有害健康”这一点，科学界十多年前就已经确认。
哥伦比亚大学医学中心（Columbia University Medical Center）行为医学副教授基思·迪亚兹（Keith Diaz）表示：
“我10年前就在讨论这个问题，而现在情况只会更严重。”
多年来，多项研究发现，久坐与寿命缩短有关，包括更高的心脏病死亡率和总体死亡率。
不同研究对于“久坐多久算太多”定义略有不同，但普遍认为：每天坐超过8至10小时，就属于高风险范围。
偶尔一天坐10小时问题不算特别严重，真正危险的是：多年保持长期久坐习惯。
研究显示，长期久坐还与癌症、2型糖尿病、骨质疏松、抑郁症以及认知功能下降风险增加有关。
久坐为什么会伤害身体？
2024年2月，《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）发表的一项研究，对近6000名老年女性进行了长达10年的追踪调查。
结果发现：
每天坐超过11小时的女性，整体死亡风险高出57%；死于心脏病的风险则高出78%。
而那些久坐时间最长、且长时间不间断坐着的人，死亡风险最高。
研究人员认为，久坐伤身主要有两个原因。
第一：肌肉长期“不工作”
加州大学圣地亚哥分校（University of California at San Diego）公共卫生学院助理教授史蒂夫·阮（Steve Nguyen）表示：
“当我们坐着时，肌肉几乎不工作，也不会有效吸收葡萄糖，这会影响新陈代谢。”
迪亚兹补充说：
“我们现在越来越清楚，肌肉对于调节血糖和血液中的脂肪非常重要。而肌肉想正常发挥这些功能，就需要规律收缩。”
但人在久坐状态下，肌肉几乎没有活动。
第二：影响血液循环和血管健康
迪亚兹表示，坐着时腿部弯曲，很像被折弯的水管，会影响血液流动。
长期下来，血管会逐渐变硬，而这正是心脏病和中风的重要风险因素。
此外，久坐人群更容易出现颈椎痛和腰背疼痛。
研究人员认为，这可能与长期坐姿导致肌肉力量下降、姿势变差有关。
肌肉力量不足后，人更容易驼背、塌腰，久而久之就会导致肌肉骨骼失衡和疼痛。
不过，专家也强调：“久坐等于吸烟”其实并不准确。
一项综合分析发现，相比久坐，吸烟危害仍明显更大。
平均每10万人中，约有190人可能因久坐相关问题死亡，而因重度吸烟死亡的人数则高达2000人。
如何减少久坐带来的伤害？
对于大多数美国成年人来说，道理其实很简单，但真正做到并不容易：
如果身体条件允许，就不要整天一直坐着。
专家也给出了许多实用建议。
工作久坐，周末别继续“瘫着”
很多人工作必须长期坐办公室，这可能无法避免。
因此，重点在于：下班后和周末尽量增加活动量。
不要整个周末都窝在沙发追剧或刷社交媒体。
开始规律运动
虽然运动不能完全抵消久坐伤害，但确实能降低风险。
迪亚兹表示：
“即便你有运动习惯，久坐时间仍然会影响疾病风险。但如果完全不运动，情况会更糟。”
而且，即使是少量活动，也很有帮助。
2019年的一项研究发现：
如果把每天30分钟坐着的时间，换成30分钟轻度活动，死亡风险会下降17%。
如果换成中高强度运动，死亡风险则会下降35%。
经常换姿势
专家提醒，解决办法并不是“整天站着”。
站太久同样可能引发腰痛，还会导致血液在腿部堆积。
真正理想的状态是：
不要整天坐着、不要整天站着，也不要长时间保持同一个姿势。
如果条件允许，可以考虑使用升降办公桌。
研究发现，这类办公桌不仅能减少久坐时间，还能改善颈椎和背部疼痛，并提高工作效率。
最重要的一点：定时起来活动
专家最强调的一件事，就是：不要连续坐太久。
迪亚兹参与的一项2023年研究发现：
每坐30分钟，就起来活动5分钟，可以改善血压和血糖控制。
即使不能这么频繁，哪怕每小时活动5分钟，也能帮助改善情绪、缓解疲劳。
专家建议，人们可以：
- 在办公室短暂走动
- 做几组深蹲或提踵
- 爬楼梯
- 原地踏步
甚至只是简单站起来活动一下，也比一直坐着更好。
迪亚兹还建议，把“活动”绑定到日常习惯中。
比如：
- 每打完一个电话，就出去走两分钟
- 给手机设置活动提醒
- 使用运动手环提醒起身
长期来看，小改变累积起来，就能明显减少总久坐时间。
最后，专家总结道：
“在一天中多活动非常重要，但运动并不是久坐的‘免责卡’。”
“我们仍然应该尽可能减少坐着的时间。”